從飲食營養預防疾病

現代文明社會由於生活習慣、情緒壓力、環境污染等種種因素，人們面臨許多疾病威脅，與其生病了才來治療，倒不如好好做好預防醫學。預防的方式很多，最重要的還是從日常的飲食著手。我認為，「好好照顧自己」的終極目標就是讓身體保持在最佳健康狀態，包括所有身體功能運作達到顛峰，感覺精力充沛，心情愉快。要達到這樣的目標，你必須吃對東西、做對運動，而且視需要補充正確的營養素。現代人面臨許多疾病的威脅，其實，從營養出發，強化人體對抗自由基的能力，就可以得到相當不錯的預防效果。

三大疾病營養對策
面對氣喘，多攝取抗氧化維生素
紐西蘭是世界上氣喘發病率第二高的國家。就我所知，台灣的氣喘人口也在逐年增加，特別是兒童氣喘。許多研究認為，氣喘發生率之所以居高不下，最關鍵的原因在於令人虛弱的自由基。想要既治標又治本，就必須強化人體對自由基的抵抗能力。對許多氣喘病患者來說，運動是促進健康的有效方法，只是對許多人來說，實行起來似乎比較困難，根本之道還是要從飲食著手。增加攝取含有抗氧化維生素的新鮮營養食物，有助於對抗哮喘疾病。如果你能夠多吃堅果、種子、蔬菜和水果，將會發現病情確實會得到明顯的改善。

面對糖尿病，養成平衡的飲食習慣
當人體不能產生足夠的胰島素或細胞不能吸收胰島素時，就會罹患第二型糖尿病。糖尿病會使體內血糖升高，從而損壞神經、眼、腎臟和心臟。高達50%到80%的第二型糖尿病患者的飲食習慣不好，因此我們可以說糖尿病是一種吃出來的疾病。具體的說，糖尿病的原因在於太多的卡路里及缺乏適度運動。可惜的是，幾乎很少人願意排出一段時間，好好學習一下有關於多吃全穀類、水果和蔬菜，減少速食、蛋糕、餅乾和飲料的攝取量，對於健康所帶來的益處。糖尿病的預防措施就在於養成平衡的飲食習慣，保持健康體重，並進行適當的體育鍛鍊。其中，不可忽略的營養素是鉻，因為它有助於調節血糖量。

面對肥胖，均衡飲食並攝取適量微量元素
肥胖不單純是因為飲食過度而引起，相反的，是由於消耗了太多的卡路里所致。造成肥胖後遺症的卡路里，幾乎來自所有的食物，包括蛋白質、脂肪和碳水化合物。很多人由於怕胖，對熱量多的蛋白質、脂肪和碳水化合物都盡量避免，這是不對的。因為脂肪、蛋白質與碳水化合物在維持健康神經系統方面，是相當重要的角色，所以重點在於要均衡攝取適當的營養素，而不是完全去除某一類食物。另外，曾有一篇報導引起我的注意：一位高噸位的大胖哥在減重的療程中，因為調整飲食中微量元素的攝取量，成功的在兩周內減重十幾公斤，微量元素也因此成為時下最流行的減肥和保健名詞。

微量元素攸關健康
很多人搞不清楚微量元素的定義，要不然就是一知半解。其實，所謂的微量元素就是指微含量的礦物質。之前我曾經介紹過，人體所需要的礦物質元素按照人體內的含量或所需要量可分為「巨量礦物質」和「微量礦物質」。其中，巨量礦物質的定義是人體每天所需超過100毫克的礦物質，例如鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫等。微量礦物質就是微量元素，指的是人體每天需求量低於100毫克，甚至低到只有微克單位的微量元素，例如鐵、銅、鋅、鈷、錳、硒、碘等。這些「微量元素」大多屬於重金屬礦物質，過去經常被誤以為重金屬都對身體有害，直到近幾年，民眾的認知才慢慢被導正，開始了解微量元素的好處。

一個都不能少
微量元素是人體的必需物質，雖然需求量不大，但當身體缺乏微量元素時，人體內許多的免疫功能、荷爾蒙功能、傳導功能、組織結構和新陳代謝全都會出現問題。鉀、鎂、錳可以促進心臟血管脈動與血液流通，提供體內充足的能量，調節心肌神經系統，維持心律正常。錳、鐵、銅、鋅、硒也是重要的抗氧化酵素，可以去除體內自由基，幫助細胞內氧的攜帶和供應。 另外，鐵、鈷、鎂能促進血紅素合成，維持紅血球正常功能，同時也是維生素B12的主要成份，幫助維持細胞內核酸物質的正常功能。鉻和釩能提升人體對於外來壓力的抵抗力，也是胰島素作用不可或缺的元素，能使細胞血糖與脂肪充份代謝。微量元素中的鋅和硒則能提升免疫細胞活力，對抗紫外線的傷害，維持攝護腺、肺、腸胃和各種細胞的正常代謝與生長。鈣與磷構成牙齒與骨骼的主要成份，維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性。此外，還能活化凝血、幫助血液凝固、控制細胞通透性，並維持骨骼與牙齒健康。 鑭、鍺、硒是體內自由基的清道夫，可去除活性氧，提供充份的氧分子，想要青春永駐、延年益壽，不能少了這些微量元素。 鎂、鋅、硒、鍺、硫與重金屬鉛、鎘、汞、銀、砷、鋁之間的交互作用，可去除體內重金屬的污染毒害。

除了營養還要快樂
大多數的微量元素都是人體無法自行生成的，必須靠外界補充，但是人體每天攝食的種類大多不到50種，所以一般人普遍缺乏微量元素。當身體情況好、年輕力壯時，即使缺乏微量元素，可能也只是身體內部某些功能打一點折扣，對整體健康沒有太大的影響；但是當生病或者身體狀況較差時，身體內部功能，例如免疫功能，就會受到影響。所以，平常就要注重養生保健，除了維持運動的習慣，更要攝取均衡飲食，補充適量營養素，尤其要注意每天攝取微量元素，我還要特別強調的是，無論你在工作、運動還是飲食，都要保持愉快的心情。

資料來源：健康１００

醫食同源的乳酸菌

你今天「體內環保」了沒？乳酸菌是醫界公認的「益生菌」，簡單來說就是「活的微生物」，可改善寄宿的如動物或人類腸內微生物相的平衡，並對宿主有正面的效益。常常腹脹或腹痛？排便每天三次以上或每週少於三次？排便習慣改變或帶有黏液？如果有以上情形，別掉以輕心！因為那很可能是腸道年齡老化的先兆。腸道健不健康，可從排便作初步推測，健康者排便應是柔軟、沒太多臭味、及較淡的黃色。身體75％的免疫組織幾乎都集中在腸道附近，因此維護腸道健康可降低過敏疾病的發生，並強化身體免疫系統。腸道內的菌叢有好有壞，細菌的平衡也會隨著年齡與飲食習慣改變而產生變化。因此要保持身體健康及青春活力，第一步就是要使自己擁有數量足夠的「益生菌」。益生菌成為腸道優勢菌相，就可以抑制有害菌的作用，並賦予腸道細胞破損處的修補能力及增強身體抵抗力。乳酸菌是Living Drug強調「吃的化妝品」的機能食品推陳出新，但你或許不知，論起國內機能食品的濫觴，首推陪伴許多人成長的養樂多，而其特殊的「乳酸菌」，能抵抗胃酸侵蝕而存活，具有整腸、幫助消化的功能，可說是名符其實、原創味十足的機能飲料！常吃乳酸菌延年又益壽？由巴斯德研究所Elie Methnikoff博士，針對東歐長壽地區的飲食習慣所做的研究成果，奠基了乳酸菌為「益生菌」代言人的形象。乳酸菌做為食品添加物的歷史由來已久，但直到1857年才由法國科學家巴斯德所發現。至今共計有18種，265株乳酸菌株被發現。

乳酸菌的功效在於：
●抑制病原菌●保肝作用●降低膽固醇●守護腸道系統●預防癌症發生●改善免疫調節功能乳酸菌不僅能藉由乳糖發酵來降低環境中的PH值，以抑制病原菌生長，也可與其他菌種競爭腸道定殖區域，成為腸道優勢菌叢來抑制病原菌的感染增殖。臨床顯示它能抑制幽門桿菌生長，防止胃潰瘍或胃癌的發生率。相關研究也證實乳酸菌與牛奶共同發酵後所產生如乳清酸，可抑制體內「內生性膽固醇」的合成。它能促進人體分泌更多的干擾素，具有強化肝臟機能、降血壓、膽固醇、增強免疫、預防癌症發生及骨質疏鬆等慢性疾病的保健功效，也因此被稱為「Living Drug」，就是兼具「藥般效果的健康食品」及「食品般安全性的藥」的特徵。

乳酸菌的成長環境
乳酸菌多為革蘭氏陽性菌（細菌區分為兩大組，即革蘭氏陽性菌與革蘭氏陰性菌。陽性菌具有簡單的細胞壁，它的細胞壁能防止有機溶劑穿透。），屬厭氧或微好氧細菌，可在無氧或微量氧氣下生長，主要是利用葡萄糖當成碳源發酵產生乳酸、酒精及二氧化碳等。乳酸菌對營養環境的需求特別嚴苛，除了能源動力的糖類外，氨基酸、維生素、礦物質都是它維生的必要營養素。黃惠宇博士特別提到動物的乳汁、消化道、陰道、糞便，和植物花蜜、樹液、果實損傷部位等都是乳酸菌的溫床。而民生常用的醱酵食品（如泡菜、醃漬物等），也都可見到乳酸菌的身影。

「活菌數」「定著性」最關鍵
乳酸菌為維持活化狀態，其細胞壁的組成具有通透性，因此面對胃內的強酸環境，大多數乳酸菌株都無法存活，或是活性會遭到破壞，就算僥倖存活到達腸道，也無法有效附著於腸絨毛細胞表面，發揮調節腸道內細菌平衡的效能，變成「過境型」乳酸菌。如何尋找更優良的益生菌種作為能「定居」腸道的食品添加物，是運用乳酸菌株改善體質時首重的課題。目前許多醱酵乳或整腸用乳酸菌製劑都提供了改良方式，除了晶球保護外，使用由人體腸道中分離出來的乳酸菌，或由綠麥芽萃取出可內生孢子的「芽孢乳酸菌」，或者是與食物一起吃，都可增強乳酸菌在人體內的定著性。但黃惠宇博士仍強調乳酸菌是消耗品，想吃出它的健康功效，還是得天天補充。已開封的優酪乳室溫中放置時間最好不要超過半小時，冷藏也應該在1~2天內食用完畢，以免影響乳酸菌的活性。優酪乳在飯後吃可幫助消化，但提醒餐飲中有香腸、臘肉等加工肉品或醃製的食物，則應等1~2小時再飲用優酪乳。

優酪乳創意搭配
黃惠宇博士建議大家，乳酸菌應該多與如葡萄、蘋果、水蜜桃等水果一起食用，因為水果的纖維與乳製品可以形成緩衝溶液的系統，幫助乳酸菌通過胃酸到達腸道，更有益腸胃保健的效果。

優格150ml＋蘆薈100g（去皮切丁）＋薏苡仁60g（熟）
蘆薈含多種礦物質及氨基酸，可增加體內荷爾蒙；薏苡仁含豐富維生素B群，能促進新陳代謝。兩種食材搭配優格打汁飲用，非常適合作為夏天火氣大或慢性B型、C型肝炎患者的營養補充膳食，既能抗發炎，也能提供纖維質及幫助腸道蠕動，改善便秘。

優酪乳150ml＋葡萄柚1個＋美國香菜25g
美國香菜搭配優酪乳打汁飲用，能幫助腎臟及腸道進行大掃除；水溶性纖維又能緩和血糖及下降的波動，相當適合作為糖尿病患者的營養補充膳食。

優酪乳150ml＋甜菜50g＋檸檬、紅蘿蔔適量
甜菜根富含天然紅色維生素B12及鐵質，是婦女及素食者補血的最佳營養補充品。這道飲品也非常適合有膀胱方面健康困擾的朋友，當做營養補充膳食。

營養辭典
A菌，為嗜酸乳桿菌B菌，又稱為比菲德氏菌或雙叉桿菌C菌，為凱氏乳桿菌。其他還有雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜高溫鏈球菌，後兩者是鮮乳製造優酪乳過程所必需添加的兩株乳酸菌。資料來源：健康１００

下肢水腫原因及改善方式

下肢水腫的表徵：嚴重下肢水腫時，患部除了腫脹外，皮膚多呈緊繃，亮晶晶的，如果用手觸壓時，會有皮膚凹陷，有如凹洞，久久才會彈起來較輕微的水腫可能只有下肢腫漲的感覺，或是早上感覺小腿較細，穿鞋子較鬆，但到了下午或晚上感覺小腿較粗，穿鞋子較緊。
下肢水腫原因及改善方式
下肢水腫的原因：
1. 心臟功能不良心肌收縮力不夠，使得血液多滯留於周邊血管，而下肢距離心臟較遠，通常最容易引起下肢水腫的情形。
2. 腎臟功能不好，尿液無法適當排出，造成水份滯留在體內。
3. 肝臟不好時，也會有下肢水腫，並且有腹水的現象。
4. 深部靜脈血栓症，多會患側的下肢浮腫，而非只有水腫症狀，皮膚表面較為潮紅。
5. 淋巴腺阻塞也會造成淋巴液迴流不良而形成水腫，例如因為血吸蟲侵犯淋巴腺造成阻塞，可脹至正常的3~4倍大。
6. 營養不良、厲害的蛋白質流失，都會使血中白蛋白減少而導致水腫
7. 長時間站立有些人會有兩側下肢腫漲的感覺，可能是因為靜脈迴流因長期站立而變差所造成的現象。
8. 胰島素過高，如肥胖，糖尿病及吃太多甜食和澱粉者，因胰島素會將鈉和水份滯留在體內。
9. 生理期與懷孕。 改善下肢水腫的方法：
1. 嘗試以下方法之前，最好可以先看過醫生，找出下肢水腫的原因並加以治療。
2. 補充鉀離子。鈉在體內的作用是留住水份，而鉀在體內的作用是排出水份。鉀離子最好的來源是蔬菜水果，其次是鉀鹽(低鈉鹽)。
3. 對於肥胖，糖尿病及吃太多甜食和澱粉者應大量減少甜食和澱粉，並以好油(如單元不飽和脂肪和omega-3多元不飽和脂肪)來取代澱粉。
4. 生理期可服用維他命B群，維他命E和月見草油來改善水腫的現象。
5. 運動可以經由汗液排出水份。多走動可以訓練腿部靜脈平滑肌。彈性襪及睡覺時墊高雙腳可預防水腫。
資料來源：健康１００

抗流感第一道防線打造居家好空氣

居家環境，是提供個人放鬆、安心的地方，但你可知道？不良的室內空氣品質，將會嚴重危害身心的健康，造成各種過敏性體質的產生，如氣喘、呼吸道疾病等。告別不良的污染源，打造居家好空氣，更是預防禽流感的第一道防線。
抗流感第一道防線認識室內空氣
長期處於空氣「污染程度」大於「自淨作用」的居家環境時，除了會讓人感到不舒服，引發人體種種不適的症狀。更甚者，還會提高致癌的機率。污染空氣的成分以氮氣（78%）和氧氣（21%）為主，另有少量的氬氣、二氧化碳、臭氧、水蒸氣及懸浮微粒等。空氣中的成分，會因為污染的關係而稍有改變，但是藉由環境的「自淨作用」，會恢復到原來的平衡狀態，維持空氣的穩定。日常的居家空間中，室內空氣的污染源包括來自建築材料釋放的物質、空氣流通比例及實際流通程度、清潔習慣、室內使用產品的排放物、吸煙、燃燒氣體、洗滌身體污水及周圍空氣品質。當長期處於「污染程度」大於「自淨作用」的環境時，除了會讓人感到不舒服，引發人體不適的症狀，甚至會提高致癌的機率。

一分鐘都少不了的空氣
人沒有食物可以活5週；沒有水可以活2天；但沒有空氣只能活5分鍾，可見空氣對人的重要性。新鮮乾淨的空氣，讓人精神百倍，相反的，置身於不良的空氣環境中，容易昏昏欲睡，頭昏腦脹。這也是為什麼當我們置身於郊外或森林中時，會特別神清氣爽的原因了。一般人常以為受污染的空氣，一定是黑黑髒髒的，其實不一定！很多空氣污染物質是無色無味的，會在不知不覺中，悄悄地危害身心健康！行政院環保署空保處第一科科長葉芳露表示，人一天有一半的時間可能在居家中度過，但這處安全的避風港，卻可能隱藏了一些無形的健康殺手，而我們就在經年累月中與這些無形的殺手共存著。葉芳露指出，經由來自地毯、傢俱、油漆及電腦等具有危險的化學污染源造成的室內空氣污染，至少較室外空氣污染高兩倍。而這些污染源帶來的室內空氣污染也將造成更多癌症、肺病及心臟病死亡的數字，及氣喘與過敏性疾病等慢性病結果。

不可忽視的室內污染
源當存在於空氣中的物質，足以傷害人類健康或影響動植物的生長，我們將它通稱為「空氣污染物」。日常生活會產生污染空氣的物質，如二手煙、炒菜的油煙，以及由冰箱、冷氣洩漏出的冷媒等，都會污染空氣。不論是氣態或粒狀的污染物，當濃度高、量多或毒性強時，可能會影響呼吸器官的正常功能，甚至傷害其他器官而使身體感到不適；即使其濃度或量沒有高到足以產生立即危害，但長期曝露下，仍可能產生慢性病變，有時肺功能也會受到影響。 根據歐盟執委會聯合研究中心指出，20%的歐盟民眾因室內環境及空氣中充斥不當污染物質，已經染上哮喘病及其它過敏症，而諸如香煙、石棉及苯等室內污源更可能增加人體感染癌症的機率。

謀殺室內空氣的兇手-香菸
香菸的煙霧中含有尼古丁、一氧化碳以及各種各樣的懸浮微粒、氣態分子等。吸一口菸所含的懸浮微粒、有毒物質，其危害性甚至大過於經過嚴重污染過的空氣，還多出好多倍呢！這些有毒物質，會傷害我們的呼吸道，連智力、神經系統功能都可能受到影響，也大大增加罹患癌症的機會（相當於不吸煙者的20倍）。葉芳露提醒民眾，室內的另一種污染物－－殺蟲劑，對人體的危害一樣不容忽視！在使用時，同樣要格外注意，盡可能在無人的空間中噴灑後，約2小時後再進入屋內，並保持屋內空氣的流通。

室內生物氣膠與哮喘的高相關性生物氣膠泛指懸浮於空氣中的生物微粒，其來源十分廣泛，其中包括：病毒、細菌、放射菌、真菌、苔及蕨之孢子；藻類及植物之細胞；昆蟲、蟎、及其碎片與排泄物；來自動、植物之蛋白質；生物科技製造之酵素、抗生素、及其他產物。台灣四季溫暖潮濕，對微生物生長而言十分有利，加上台灣民眾對室內空氣品質的認知尚處於懵懂的初醒階段，室內生物氣膠的危害萬般不容忽視。據中央大學環境工程研究所博士研究生李灝銘所做的研究報告中指出，室外污染源將影響室內生物氣膠的濃度，台灣大氣環境中真菌濃度於夏天達到最高，所以夏季時的室內空氣品質應特別注意。其中針對生物性氣膠常導致的疾病，簡述如下：過敏性鼻炎：病狀混合鼻塞、鼻癢、流鼻水及分泌物過多，常稱為hay fever（乾草熱），會受季節性影響。若長期鼻塞，眼睛有刺激感，則可能細菌已感染至上呼吸道了。支氣管哮喘：其症狀為週期性、反覆性的支氣管收縮及分泌物過多，造成不同程度的呼吸急促或咳嗽，並且容易被細菌二次感染，衍生為支氣管炎。過敏性肺炎：肺泡被引起炎症之細胞占據或破壞的過程稱之。若病情持續，將導致肺癆，並使得呼吸功能失調。可能在4～6小時，導致發燒、畏寒、肌肉疼痛、四肢無力、激烈咳嗽與空氣飢渴現象(air hunger)。星期一症候群：常發生於一天或數天的休假後，再重新回到工作環境的時候；若工作環境的人數大於3人，此症狀可能會互相傳染。症狀包括：空氣飢渴、氣喘、咳嗽、發燒、及肌肉酸痛。此種類似流行性感冒的症狀會維持數小時，通常隔天仍會重複此一症狀，隨著暴露天數增加而逐漸緩和，長期會導致慢性支氣管炎及肺癆。最簡單的改善方法如，適當的溼度控制，居家環境的確實清潔等，可有效降低生物氣膠的危害性

禽流感經空氣傳染可達3公里禽流感是病毒不是細菌 它比細菌還小100倍，它可以透過空氣或經由唾液變成飛沫傳染。禽流感可能會因空氣的傳播而四處傳染，警戒區可以高達3公里之遠。一般認為禽流感可以透過多種途徑傳播，如經消化道、呼吸道、皮膚損傷和眼結膜等途徑傳播，有專家認為禽流感的擴散主要是通過糞便中大量的病毒粒子污染了空氣而傳播，人員和車輛往來是也傳播禽流感的重要因素。一旦家中有人出現類似流行性感冒症狀病患，應立即帶上口罩盡速就醫。就診時應明白告知醫師，病患與家禽或相關人員接觸情形、旅遊之地點等重要訊息，作為疾病診斷的重要參考。並且採行預防空氣傳染措施，如戴口罩、保持空氣流通、避免至人多聚集處，並對近期內與禽鳥接觸或至疫區旅遊者進行檢疫隔離、監測流行性感冒相關症狀，以及攝取均衡飲食，適度運動和充分休息，以加強身體抵抗力。個人居家防護方式包括出門戴口罩跟帽子，多洗手、多運動，窗戶外可裝光觸媒燈管，室內可裝空氣清淨機或保持空氣流通，用漂白水或雙氧水稀釋拖地。有養禽鳥者應加裝隔離網，避免帶病毒的禽鳥與家禽接觸，造成感染。